有氧运动与减脂

"How to get Ripped Using Science" by Francesco Casillo 人们想要有计划的减去重量,这并不难,有人会说吃的热量少于你所需要的就行了。 照这样的方法的话你的体重会减轻,但永远不会有好看的身材。听起来很怪吗?信不信由你!但这是科学的结果,假如你想知道细节,你必须先忘掉减体重的说法。 ◆体重由两部分组成: 4去脂部分 4脂肪部分 去脂部分有骨头,骨骼肌、非骨骼肌。去脂部分从化学角度看包含19.5%蛋白质,72.4%的水,8%的骨骼矿物质和0.1%肝糖。去脂部分的减少当然也会减少体重。当你以这种方式减少体重,还是有很多的脂肪不会好看。最好是减少脂肪并尽可能保住非脂肪部分。不幸的是很难做到这样,几个理由是营养和训练的知识是必须的,还要时间和一些牺牲。


该怎么做?:力量训练,正确的营养,做有氧运动 你要了解你的身体,当然,要肌肉强健你还需要做力量训练、正确的营养、有氧运动。现在来谈谈有氧运动。 进行力量训练的两个主要原因: 4审美方面:肌肉的增加你会看起来很健壮。 4生理上的理由:增加纯肌肉会使肌细胞增大,你会增加一种细胞组织的数量--Mitochondria(粒线体),它是细胞的能量中心。在 Mitochondria内部,氧被燃烧产生能量维持有氧代谢,并以脂肪作为能量来源。显然你有更多Mitochondria就能利用更多氧,在做有氧运动时就能燃烧更多的储备的脂肪组织。 更进一步说,好的力量训练会增加细胞内beta氧化酵素、克雷布斯循环(kerbs cycle,或称柠檬酸循环)和传送链的电子(transport chain electrons)的反应。同时毛细血管也会增加,运送更多的营养和氧到周边组织,如此循环就会加快氧化速度。 营养 营养可能是影响重量训练及有氧运动效果的关键。因为营养是一个复杂的领域,许多都决定于荷尔蒙对所吃食物的反应,因此需要在其他的文章中做专门的讨论。 有氧运动非常重要 有氧运动(慢跑,骑自行车等)对于减脂非常的重要,特别是对于那些先天条件(遗传)不太好的人。但慢跑,骑车并不表示你就在做有氧运动了,人们通常误认为只要跑步、骑车就是有氧运动。 有氧运动的原理 有氧运动顾名思义是细胞利用氧来产生能量。所有身体做有氧运动时的能量来自于氧化过程。当你运动时就增加了肌肉的摄氧量,因此心脏会加速把更多的血液泵入(pump to)训练的肌肉(血液运送氧气)。但是,当心脏泵的过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件,心肺必须在相同的个节奏下工作,这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。 理想的减脂心率范围应是最大心跳率的65%~70%,常用计算最大心跳率的公式是:220-年龄。 底下是一个简易的目标心跳率计算程式,使用的是220减去年龄的公式。 Karvonnen公式是更先进的目标心跳率计算公式,这个公式用到了休息时的心跳率数值,在你起床前量你的心跳脉搏一分钟;或者将量得30秒心跳数的数值乘以二。

底下是这个公式的程式,输入你的年龄(0~100),然后在休息心跳率的格子中输入你的休息时的心跳数(30~100),接著在Maximum Effort格子中输入50~85的百分比,三个栏位输入后,按下计算,就可以得到你每分钟应有的最大心跳率。 你做何种运动作为有氧运动都可以,不论是脚踏车或慢跑,如果你体重重对膝盖和脚踝压力大的话,就不要跑步改骑车。


适应 对于有氧运动的新手,可能很难控制到理想的心率,因为缺少对运动感觉的适应。先慢一些,然后循序渐进的加强。一些后天条件(依个人的身体状况而定)适应了,在减脂心跳率范围内训练是不难的。你一定能做到。至此我们知道必须在最佳心率内训练。但是另一个重要的问题是训练持续的时间长度。


训练持续的时间 有氧运动的起始阶段使用的主要能源是肌肉中的糖原。进行长时间低强度的有氧运动,身体才被迫使脂肪代谢超过糖的代谢。 长时间低强度的有氧运动主要是消耗脂肪,这发生在三酸甘油脂(TriacylGlycerol,TG)分子释放脂肪酸的过程中。游离脂肪酸(Fatty Free Acid,FFA)被送进血液与血浆蛋白融合,然后作为肌肉的能量来源。 事实上,一旦有氧运动开始,因为肌肉大量的消耗游离脂肪酸,导致游离脂肪酸血浆浓度的消减。其后,交感神经冲动因运动的刺激而的增强,引起肾上腺分泌肾上腺素。Glycemic的下降会刺激胰增血糖素的分秘。 这两种荷尔蒙会增加细胞中AMP循环的形成,如此依序透过不同的化学反应会促进胰增血糖素和游离脂肪酸的释放,它们是从存储在脂肪细胞的三酸甘油脂分子中释放的。 当然,我们希望由脂肪释放的能量多于由肝糖分解产生。因为氧气不能进入并被肌肉使用肝糖就会是主要的供能物质,所以我们必须使肌肉保持良好持续的供氧;当你在适当的心率下运动时就满足了这个条件。


脂肪燃烧的过程-胰岛素与胰增血糖素 为了优化脂肪燃烧的过程,必须促使内荷尔蒙分泌。主要控制脂肪存储和分解的荷尔蒙是:胰岛素,胰增血糖素(Glucagon 升糖素,负责分解)(注1)。 4胰岛素由肝脏的beta细胞中分泌 4胰增血糖素由肝脏的alpha细胞中分泌 4如果一种激素分泌,另一种就会受到抑制,反之亦然 4胰岛素由受高血糖浓度促进分泌 4胰增血糖素受低血糖浓度促进分泌。 综合上述事实,显然地,在低血糖时做有氧运动会使更多的脂肪燃烧 而一个较典型的问题是: 4低血糖时不会导致头晕吗?这时候我是否可以做运动? 你不用担心这种情况,因为:只要在适当的心率下所有的能量都来自存于脂肪组织的脂肪酸而非糖原 为了创造有利于有氧运动燃烧脂肪的低血糖状况,主要有两个方式: 4低血糖的时机,燃烧更多的脂肪 1.在早上:6~9小时未进食,胰岛素水平会比较低,胰增血糖素会在运动开始时就容易的分泌并促进脂肪分解。 2.力量训练后:力量训练会抑制胰岛素的分泌、增进胰增血糖素及儿茶酚胺(注2)的分泌。这样的条件会使有氧运动减脂更有效。 4我强烈建议早上运动更胜于建议在重量训练以后,理由是:在以建构肌肉组织为前提的激烈训练后,肌肉中的糖原需要尽速以好的高质量运动后饮料来补充。而事实上,在重量训练后的这段时间(30分钟)非常的重要,因为一天中大部份的合成代谢作用和分解作用阶段都在此时进行。做不做就看你了! 这段时间非常的重要,因为包含在运动后饮品中的养分,碳水化合物与品质佳的蛋白质的化合作用影响自然胰岛素分泌,增进胰岛素浓度水平促进合成代谢的作用。分离乳清能有效的促进合成代谢,使葡萄糖和氨基酸被肌肉组织吸收。

高胰岛素水平 此外,训练后的进餐引起的高胰岛素水平会抑制可体松(注4)的分泌,而此分泌发生于身体和心理受到压力的期间,比如重量训练。 减少或放弃摄取运动后的饮料,你会失去肌肉组成作用的最佳时机,并无可避免的使肌肉被分解代谢。这也就是在重量训练后接著做30分钟有氧运动后,不饮用运动饮料将发生的结果。许多理由都证明了一早做有氧运动就不会有这种情况。因此我推荐你在重量训练后服用适量的BCAA(注3)然后做有氧。


注:》1.有关胰岛素与升糖素:由胰脏分泌,能控制及调节血糖代谢。》2.左右两边肾脏的上方各有一个肾上腺,肾上腺内层分泌儿茶酚胺(catecholamines),皮层分泌流盐激素与皮质素,目的在维持血中盐分浓度,血压及调节肾脏机能及体液的平衡》3.BCAA(支链氨基酸):BCAA包含了人体肌肉组织所需的均衡的氨基酸,能在肌肉中直接代谢。在运动中,补充足够的支链氨基酸,可以减少对肌肉的分解,提高蛋白质在体内的贮留,在组织修复中发挥节省氨基酸的作用。而补充蛋白质需经过消化吸收过程,才能分解出支链氨基酸,因此最快捷的方式是直接服用BCAA。4.Cortisol:又称为压力贺尔蒙,能平衡压力、体内血糖浓度。当受到压力、紧张时可体松分泌增加,促进肝醣分解、蛋白质分解为氨基酸并转化为葡萄糖、血压上升、促进脂肪燃烧。5.本文原文在,请参阅。

原著:Francesco Casillo 原文载于

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